Jsem rád, že vás mohu opět přivítat na stránkách! Podle mě jsou nejproblematičtějšími partiemi našeho těla boky a břicho. Nevím jak vy, ale já určitě.
Od dětství jsem zvyklý hrát nějaký sport a s menšími odchylkami, ale udržuji se v kondici.
Ale cvičení na břicho se mi vždycky moc nelíbilo. Proto pravidelně vybírám a studuji nové cviky na hubnutí břicha a boků.
V dnešní recenzi se s vámi podělím o pár svých zkušeností a účinných komplexů, které můžete dělat doma.
Druhy břišních cviků
Nejprve se tedy podívejme, jaké cviky existují pro zvláště problematické partie našeho těla:
- Fyzická cvičení lze snadno provádět doma. Pomáhají ničit tuk, napínat a posilovat svaly na břiše a bocích. Jedná se o cviky na břicho, prkna a kliky. Jsou doplněny o speciální výživu a dynamičtější aktivity, jako je tvarování.
- Mezi dechová cvičení patří cvičení oxysize a bodyflex. Jsou založeny na speciálním dýchání.
- Použití závaží pomáhá zvýšit požadované zatížení pomocí závaží. Doporučují se kombinovat s kardio cvičením.
Příčiny tukových vrstev na bocích a břiše
Nyní se podívejme na hlavní důvody vzniku tukových vrstev v těchto oblastech. Ve skutečnosti příroda poskytuje malé nahromadění usazenin k ochraně vnitřních orgánů a kostí.
Ale pokud je tuků hodně, pak to není jen hrozba pro krásu, ale i pro zdraví.
Pojďme tedy zjistit příčiny problému:
- Špatné metabolické procesy. S věkem, například po 50 letech, se metabolismus začíná zpomalovat, což vede k nadváze.
- Genetika. Tukové buňky jsou určeny geny. Pokud měli vaši prarodiče problémy s váhou, pak se stejné trable přihodí i vám. Zároveň, pokud máte postavu typu hruška, pak se vám tuk bude hromadit v bocích a hýždích. A pro postavu jablka je typičtější hromadění usazenin v oblasti pasu.
- K ukládání tuku v dolní části přispívá i neaktivní životní styl a špatné držení těla při sedavém zaměstnání.
- Nejčastějším důvodem je přejídání. Pokud se navíc budete pohybovat velmi málo, pak v blízké budoucnosti přiberete.
- Stresové situace mohou vyvolat výskyt tuku kolem pasu. Některé nemoci navíc způsobují i tvorbu břicha.
- Ochablé svaly mohou způsobit hromadění přebytku v této oblasti.
- Hormonální změny ovlivňují přibírání na váze.
Nejúčinnější cviky
Před každým tréninkem nezapomeňte zahřát své tělo.
Nejúčinnější cvičení lze provádět doma. Nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny.
Toto jsou pohyby, které můžete zahrnout do hlavního komplexu:
- Tradiční dřepy. Cvičení se provádí ze stoje. Položte nohy na šířku ramen a dřepněte si, natáhněte ruce dopředu. Poté se znovu postavte rovně. Dřep se provádí při nádechu a zvedání se provádí při výdechu. Musíte opakovat 15krát.
- Kroucení. Musíte to udělat, když ležíte na podlaze. V tomto případě musíte spodní část zad pevně přitlačit k podlaze. Ohněte nohy v kolenou a položte ruce pod hlavu. Při výdechu zvedněte lopatky a hlavu z podlahy. Nahoře si utáhněte pas a na 5 sekund zmrazte. Poté vydechněte a vraťte se do původní polohy. Bude to trvat 15 opakování. Tento cvik dobře posiluje přímé břišní svaly.
- Kolo. Posaďte se na podlahu. Zvedněte nohy pod úhlem 30 stupňů a začněte šlapat. Přístup se provádí po dobu 1 minuty a poté si musíte pár minut odpočinout a opakovat znovu.
- Psaní nohama. Posaďte se na podlahu a položte ruce na podlahu. Zvedněte spojené nohy a poté s nimi kreslete čísla od 0 do 9. Můžete provést 3 opakování.
- Zvedání nohou s poklepem. Provádí se na podlaze na zádech. Natáhněte nohy asi 30 cm nad povrch a poté 3-5krát poklepejte chodidly. Poté zaujměte původní pozici. Musíte udělat 9 opakování.
- Výtahy. Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Při nádechu tlačte pánev dopředu. V nejvyšším bodě zdvihu se na několik sekund zastavte a napněte svaly. Poté s výdechem spusťte pánev. Proveďte 10 opakování.
- Obruč. Nebo, jak se tomu říká, hula hoop lze zakoupit s větší hmotností a různými nástavci. Jeho hmotnost by měla být alespoň 1-2 kg. Zařízení by se mělo otáčet ve směru a proti směru hodinových ručiček. Taková cvičení vám pomohou zbavit se volné kůže a dokonce i celulitidy. Navíc se aktivuje činnost vestibulárního aparátu.
- Zvedání těla. Znovu si lehněte na záda. Z tohoto stavu si musíte sednout a naklonit se dopředu, dokud prsty nedosáhnou nohou. V tomto případě byste měli při nádechu stoupat a při výdechu klesat.
- Jednoduché statické cvičení. Lze jej provádět v jakékoli poloze. Při nádechu zatněte svaly a vtáhněte žaludek. V této poloze byste měli zůstat 10 sekund. Po odpočinku lze cvičení opakovat 10krát.
Některé cviky jsou vidět na fotce. Tento komplex je zvláště užitečný pro ženy. Jak potvrzují recenze, můžete zhubnout velmi rychle, pokud k pravidelnému cvičení přidáte vyváženou výživu.
Prvních výsledků lze dosáhnout za 10 dní.
Užitečné tipy
Abyste předešli výskytu nadváhy v budoucnu, měli byste dodržovat tato pravidla zdravého životního stylu:
- Při jídle byste se neměli rozptylovat jinými záležitostmi nebo negativními emocemi.
- Od stolu je potřeba vstát s mírným pocitem hladu a nepřejídat se.
- Měli byste jíst 5-6krát denně.
- Před spaním je lepší pít nízkotučný kefír.
- Pokud máte mezi jídly velký hlad, můžete vypít sklenici vody. To vám pomůže zbavit se hladu na několik hodin.
- Fyzická aktivita by měla být pravidelná. Jednoduché cviky dělají zázraky.
Technika Bodyflex
Bodyflex je vhodný pro ženy i muže. Tato technika je účinná na břicho, díky hlubokému dýchání.
Do těla se dostává kyslík, který obohacuje krev.
V tomto případě může žaludek ustoupit za 3 dny. Pozitivní účinek gymnastiky je dán i tím, že pracují vnitřní svaly, účinek je i na žaludek.
Podívejme se tedy na základní dýchání pro bodyflex. Nejprve je proveden hladký a klidný výdech. V tomto případě by měly být rty zavřené.
Ostrý a silný nádech se nadechne nosem. Po nádechu je potřeba vytlačit veškerý vzduch s výdechem a zvukem "slabina".
Dále je dech zadržen na 8 sekund. V tomto případě by měl být žaludek vtažen dovnitř, přitlačen k páteři a brada by měla být spuštěna k hrudníku. Pak relaxace.
Poté můžete provést následující cvičení:
- Jednoduchý cvik na břišní svaly a stehna – nůžky. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, položit ruce, dlaně dolů, pod hýždě. Poté provedete základní dýchání a při držení zvednete nohy nad podlahu a napodobíte pohyb nůžek. Proveďte každý přístup na 10 počtů. Celkem by jich měly být 3.
- Položte chodidla na šířku ramen a dlaně položte nad kolena. Zadržte dech, spusťte levou paži a položte loket na koleno. Posuňte pravou nohu do strany a zvedněte pravou nohu. Jak to děláte, pociťujte natažení svalů.
- V poloze na zádech pokrčte kolena a přitiskněte chodidla k podlaze. Zvedněte ruce a proveďte dechové cvičení. Současně natáhněte ruce dopředu rovnými pažemi. Pak se vraťte. Pohyb se provádí na 10 impulzů. Jsou potřeba celkem 3 přístupy.
Jóga na pomoc
Bojovat s tukovými zásobami můžete pomocí jógy. Po prvních týdnech pravidelného cvičení je pozorován úbytek hmotnosti.
To se děje díky zlepšenému fungování všech systémů:
- Chuť k jídlu klesá.
- Metabolismus je obnoven.
- Celkový stav se zlepšuje.
- Otok zmizí.
- Kůže se stává pružnější.
- Spánek a krevní tlak jsou normalizovány.
Například se doporučuje dělat pózu kobry (bhujangasana). Posiluje břišní svaly a dělá záda pružnějšími.
Chcete-li to provést, lehněte si na břicho a opřete se o dlaně. Při nádechu zvedněte tělo a prohněte záda. Opravte polohu 25-30 sekund. Plynule vydechněte a vraťte se do původní polohy. Udělejte to 5krát.
Pozice luku (dhanurasana) posiluje jádro břicha. Během provádění. Můžete houpat tělem tam a zpět.
To stimuluje trávení. V lehu na břiše zvedněte holeně nahoru a rukama uchopte kotníky.
Při nádechu zvedněte pánev a hrudník co nejvíce od podlahy. Póza musí být držena do 30 sekund. S výdechem se vraťte do předchozí polohy. Je potřeba udělat 5 opakování.
Chcete-li odstranit tuk z pasu, měli byste zkusit pozici lodi (naukasana). Chcete-li to provést, musíte ležet na zádech.
Poté při nádechu zvedněte nohy a sáhněte na ně rukama. Poloha musí být fixována 15 sekund. dělat 5 opakování.
Pamatujte, že existuje velké množství technik a všelijakých technik na břicho a boky, ale je potřeba si cviky užívat a mít z nich radost.
Můžete cvičit jógu, bodyflex, jednoduchý jogging nebo jít do bazénu. Skutečný výsledek se ale dostaví až s pravidelností hodin a pozitivní náladou během nich.
Pokud chcete přidat něco zajímavého, napište do komentářů. To je pro dnešek vše.
Brzy na shledanou u zajímavých setkání, přátelé!